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选择跑鞋需考虑足弓类型、跑步姿势和训练强度。正常足弓适合稳定型跑鞋，扁平足建议选择支撑型，高足弓则推荐缓震型。建议到专业门店进行步态分析后再购买。
新手应从低强度训练开始，循序渐进增加负荷。注重动作规范而非重量，每次训练前做5-10分钟热身，训练后进行充分拉伸。建议每周训练3-4次，保证充足休息与营养摄入。
运动后应进行5-10分钟静态拉伸，每个动作保持15-30秒，避免弹振式拉伸。重点关注训练涉及的肌群，配合泡沫轴放松筋膜。运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物有助于恢复。
世界卫生组织建议成年人每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，外加至少2次力量训练。初学者可从每周3次开始，逐步增加到4-5次，注意安排休息日让身体恢复。
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